上水课无聊整理一下我这几个月健身下来觉得最高效的几组动作吧！包含肩背核心可以根据自己需求自取

想要手臂线条➕宽肩练p1主要靠飞鸟和推肩新手建议推肩2-3kg 飞鸟就拿健身房最轻的哑铃，甚至空手或者水瓶都行，新手飞鸟不要一来上很大重量，不然容易斜方肌代偿。先小重量找到发力感

想改善圆肩肩膀内扣练p2想要上半身挺拔一定要练肩后束❕我就是上个月才意识到我几乎没咋练到肩后束所以肩膀内扣一直没改善上个月才开始加上p2练了几次改善已经很明显了，想要效果更好可以买个筋膜球放松胸小肌（p6）新手练肩后束其实很难找到发力感，所以依旧先小重量或者空手学会正确姿势，后面慢慢上重量

想要紧致面部小脸就练背p3背部可以上比推肩大的重量，这样更好刺激背部肌群建议新手高位下拉5-10kg （可以上📕学习一下姿势要点不要斜方肌代偿，实在找不到感觉就先空片做）各种划船4kg

核心力量p4我练这组蛮久了，腰腹线条不太明显但是核心力量好了很多，上次发舞蹈视频还有人问我咋练的这组动作中最推荐死虫，简单且有效空手做，练一段时间之后可以负重做注意做的时候腰紧贴地面

有氧我力量完还有劲就再爬30分钟坡坡度15-18 速度5-5.8如果力竭了就直接背包走人我刚开始会把力量和有氧分开一天力量一天有氧穿插来现在忙得不行呀没啥时间去健身房所以只能放在一天还有个小邪修呀，我做有氧的时候会买杯美式，加速燃脂

频率我再忙也保持一周三到四练如果上头了非要天天练就和我上一条说的一样力量有氧穿插来～不建议天天力量练同一个部位，一定要有间隔休息，肌肉是在休息时间长的

OK呀，真是一场酣畅淋漓的分享期待大家交作业