想让肩膀看起来更宽、更立体，别只盯着肩推。

肩部训练真正需要关注的是：前束、中束、后束的整体发展。

### ① 阿诺德推举｜4×8-10
哑铃从身体前方开始，推起过程中逐渐向外旋转。
全程保持核心稳定，下降控制住。
重量不要太大，优先保证动作轨迹。

### ② 哑铃侧平举｜4×12-15
手肘略微弯曲，向身体两侧抬起。
不要耸肩，也不要用身体甩重量。
抬起和下降都控制住，中束才有持续张力。

### ③ 绳索侧平举｜3×12-15
单侧完成，身体保持稳定。
从较低的位置开始，手肘带动手臂向外抬。
顶端停顿一下，再慢慢回放。

### ④ 反向蝴蝶机｜4×12-15
胸口贴紧靠垫，手臂向两侧打开。
重点感受后束收缩，避免耸肩。
最后几次可以接近力竭，但不要用惯性甩。

### ⚠️ 肩部训练的核心

肩推负责整体力量和前束刺激，中束决定视觉肩宽，后束决定肩部立体感。

所以别每次都把大量训练量堆在肩推和前平举上。

选择合适的重量，保持稳定动作，逐渐增加次数或负荷，肩膀才能持续增长。

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