手臂想变粗，别只盯着二头肌。

从视觉围度来说，三头肌占手臂很大一部分。想让手臂真正变粗，二头和三头都要练。

### ① 绳索弯举｜3×10-15
身体保持稳定，肘部固定。
弯举到顶部时主动收紧二头，回放时控制2-3秒。
不要为了重量前后甩身体。

### ② 牧师凳弯举｜3×8-12
手臂固定在垫子上，减少肩膀代偿。
下降阶段控制住，底部保持张力，再完成弯举。

### ③ 窄握卧推｜4×6-10
握距略窄于普通卧推，肘部保持稳定。
下放时控制，推起时重点感受三头肌伸肘。
重量不要大到动作变形。

### ④ 绳索过顶臂屈伸｜3×10-15
手臂举过头顶，让三头长头获得充分拉伸。
大臂尽量固定，只做肘关节屈伸。
伸直后主动收紧三头，再慢慢回放。

### ⚠️ 手臂增肌最容易犯的错误

❌ 每个动作都追求最大重量
❌ 弯举靠甩，臂屈伸靠身体摆动
❌ 只练二头，不重视三头
❌ 手臂天天练，没有恢复

手臂围度的增长，靠的是有效训练量和持续渐进超负荷。

同样的动作，如果这个月能比上个月多做1-2次，或者用更大的重量完成相同次数，你就在进步。

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