想把肩练宽，别只会做推举。

很多人练肩练了很久，

肩膀还是没有“宽起来”。

问题通常不是练得不够狠，

而是中束和后束没有练到位。

分享一套比较实用的肩部训练：

① 哑铃肩推｜4组 × 6-10次

先做复合动作。

哑铃下放到耳朵附近，

肘部不要过度向后。

推起的时候保持身体稳定，

不要用腿蹬起来。

重量可以大一点，但动作一定要控制住。

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② 哑铃侧平举｜4组 × 12-15次

想让肩膀变宽，

这个动作一定要认真做。

手肘微微弯曲，

手臂向身体两侧打开，

不要一味追求抬得特别高。

重点是：

让中束持续受力，而不是用斜方肌耸起来。

重量不用大。

能控制住，比拿20kg甩更重要。

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③ 单臂绳索侧平举｜3组 × 12-15次

绳索的好处是整个动作过程中都有阻力。

身体稍微向外倾，

让手臂自然向侧面打开。

顶端停顿一下，

感受三角肌中束收紧。

不要借腰摆动。

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④ 反向飞鸟｜3组 × 12-15次

最后重点练后束。

身体微微前倾，

手肘保持轻微弯曲，

向身体两侧打开。

不要想着“把重量甩起来”，

而是想着：

用后束把手臂拉开。

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肩膀训练还有一个很重要的细节：

不要把所有动作都做成大重量。

肩部肌肉相对较小，

尤其是侧平举和后束动作，

控制、轨迹和持续张力往往比重量更重要。

想让肩膀看起来更宽，

核心不是只把肩推得越来越重。

而是：

前束有厚度，中束有宽度，后束有立体感。

三束一起发展，

肩膀才真正有“宽”和“圆”的感觉。

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