练背最怕的不是没力，而是每个动作都变成了二头肌训练。

如果你练背总是手臂先酸，训练时记住这几个细节👇

### ① 宽握高位下拉｜4×8-12
胸口打开，肩膀下沉。
开始下拉前先稳定肩胛，再让手肘向身体两侧下方移动。
下拉到底停1秒，回放时控制住。

### ② 海豹划船｜4×8-12
胸口贴紧凳面，减少腰部借力。
拉的时候不要想着“用手拉”，而是想象手肘向后移动。
顶端停1秒，回程充分伸展。

### ③ 单臂绳索下拉｜3×10-15
身体保持稳定，手肘沿身体侧面向下。
动作幅度不要太大，重点感受背阔肌从拉长到收缩的过程。

### ④ 直臂下压｜3×12-15
手肘微屈并保持固定。
从头顶位置向大腿方向下压，下降时主动收紧背阔肌。
重量不用大，全程保持张力比重量更重要。

### ⚠️ 练背记住一句话

不要想着“手把重量拉过来”，要想着“手肘带着重量移动”。

另外，划船和下拉都不要疯狂借力。

背部训练真正的进步，不只是重量变大，而是同样的重量，你能让目标肌群承担更多工作。

动作稳定、训练量逐步增加，背部的宽度和厚度自然会慢慢起来。

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