艾扬格瑜伽｜关注骨盆横膈，解锁下背部疼痛
下腰背总是紧，很多人第一反应是拉腰。但下腰背不是单独一块，它和骨盆、臀部、髋前侧、横膈膜都有关系。真正要释放下背部，方向要看后侧、前侧和中间。

从大的方向看，后侧是臀部和尾骨。臀部要往脚跟的方向向下，臀部要向下沉，尾骨要卷进去。不是用力夹臀，是让后侧有向下收住的方向。这样骨盆后侧不会一直往上翻，腰骶位置才有稳定支撑。

从身体前侧看，髂骨前侧要向上提，髋的前侧也要向上提。前侧有向上提的力，骨盆才不会一直往前压，下腰背才不会被迫挤在一起。很多人腰紧，其实是前侧掉下去，后侧又僵住，下腰背被夹在中间。

中间看横膈膜。横膈膜的位置要放松，横膈要向后背的方向去。呼吸不要顶在胸口，也不要憋在肚子。横膈向后背走，后背会被撑开，下腰背才有空间。下腰背一有空间，紧张和酸胀才会慢慢释放。

所以原理就是，臀部向脚跟方向向下，尾骨卷进去，髂骨前侧和髋前侧向上提，横膈膜放松并向后背。后面沉下去，前面提起来，中间向后背打开，下腰背就不会被前后挤压。方向对了，释放才会发生。

如果你久坐后下腰背酸，练完臀腿下腰背紧，不要只盯着腰拉。先看臀部有没有向下，尾骨有没有卷进去，髂骨前侧和髋前侧有没有向上提，横膈膜有没有松向后背。

下腰背放松