肩膀练不宽，很多时候不是肩练得少，而是中束没有真正吃到刺激。

想让肩膀看起来更宽、更立体，训练可以这样安排👇

### ① 坐姿哑铃肩推｜4×6-10
先把肩胛稳定住，核心收紧。
哑铃下放到耳朵附近，再向上推起。
不要为了重量过度后仰，保持动作稳定。

### ② 单臂绳索侧平举｜4×10-15
身体稍微向绳索方向倾斜，让中束获得更充分的拉伸。
手肘带动手掌向外抬，不要耸肩。
顶端停1秒，再慢慢回放。

### ③ 哑铃侧平举｜3×12-15
重量不要贪大。
手臂抬到接近肩膀高度即可，下降阶段控制住。
如果身体开始明显摆动，就说明重量太重了。

### ④ 俯身后束飞鸟｜3×12-15
身体固定，手臂向两侧打开。
想象用后肩把手臂拉开，不要用背部和惯性甩重量。

### ⚠️ 肩部训练最重要的3点

中束决定肩宽，后束决定立体感，前束主要通过推举类动作获得刺激。

所以不要每次肩部训练都疯狂做前平举。

动作稳定 → 控制离心 → 接近力竭 → 持续渐进。

肩膀不是靠一天练爆长出来的，而是靠几个月甚至几年稳定积累出来的。

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