肩膀想练宽，别只会做肩推。

真正决定肩膀视觉宽度的，是三角肌中束；想让肩膀看起来饱满立体，前束、中束、后束都不能忽略。

### ① 哑铃肩推｜4×6-10
核心保持稳定，哑铃从肩膀两侧向上推。
不要为了重量过度后仰，下降到大臂接近水平即可。
重点是稳定控制，不是硬顶重量。

### ② 哑铃侧平举｜4×10-15
这是打造肩宽的重点动作。
手肘略微弯曲，向身体两侧抬起。
抬到接近肩膀高度即可，不要耸肩借力。

### ③ 反向飞鸟｜3×12-15
身体保持稳定，手臂向两侧打开。
想象用后肩带动手臂，而不是用手甩起来。
重量不要太大，后束更需要控制。

### ④ 单臂绳索侧平举｜3×12-15
身体微微向外倾，让中束从较长的位置开始发力。
整个过程中保持张力，顶端停顿一下再慢慢回放。

### ⚠️ 肩部训练最容易犯的错误
❌ 侧平举重量太大，全程靠甩
❌ 肩推做得太重，腰部疯狂后仰
❌ 只练前束，不练中束和后束
❌ 每组都做到动作完全变形

想让肩膀变宽，中束是重点；想让肩膀更立体，前束和后束也必须跟上。

不要追求一次练得多狠，把动作做稳定，再持续增加训练量和负荷。

#肩部训练 #三角肌 #健身干货 #增肌 #私教 #我的存肌肉经验库 #我的存肌肉流水账 #健身小白必看经验 #健身教学 #健身