手臂一直练不粗？问题可能不是练得不够，而是练得不对。

想让手臂看起来更粗、更立体，不能只盯着二头肌，三头肌才是手臂围度的大头。

### ① 哑铃弯举｜4×8-12
肘部固定在身体两侧，向上弯举时不要甩身体。
顶峰收缩1秒，下降控制2-3秒。
👉 重量宁愿轻一点，也不要靠惯性完成。

### ② 锤式弯举｜3×10-12
保持掌心相对，肘部尽量稳定。
重点刺激肱肌和肱桡肌，能让手臂侧面看起来更厚。

### ③ 绳索下压｜4×10-15
大臂固定，手肘不要前后乱跑。
下压到底时把三头肌夹紧1秒，再慢慢回放。

### ④ 哑铃颈后臂屈伸｜3×10-15
手臂举过头顶，屈肘让哑铃下降。
重点感受三头肌被拉长，起身时不要用肩膀代偿。

手臂增肌的关键：
不是每天练，也不是疯狂追求泵感，而是让训练重量、次数或者动作质量持续进步。

二头+三头都要练，每周训练2次左右，给足恢复时间。

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