不管有没有打减肥针，每日的营养摄入还是要有的网页链接抗炎饮食和膳食纤维网页链接优质脂肪网页链接摄入

🎯 别吃全脱脂：牛奶喝全脂，鸡蛋吃全蛋；优质脂肪来源：牛油果、坚果、深海鱼、橄榄油、蛋黄

不要选😖🚫 超加工食品：香肠、饼干、速冻披萨🚫 精制糖：奶茶、蛋糕、含糖饮料🚫 反式脂肪和过量 Omega6 种子油/精炼种子油：大豆油、菜籽油、葵花籽油

这三兄弟联手攻击你肠道上的紧密连接蛋白就像拆房子的拆迁队

对于减脂期 1500 大卡的女生，这意味着每天至少 33–42 克脂肪，大概 3 汤匙橄榄油➕1 个鸡蛋➕1 小把坚果

优先选择保护内分泌的脂肪

✅ 油换成特级初榨橄榄油或草饲黄油✅ 每天来点发酵食物，🈚糖酸奶、泡菜✅ 把白米饭换成煮熟放凉再加热的土豆/糙米抗性淀粉，肠道菌群超爱

✅ 大多数女性脂肪不要低于总热量的 20–25%，维持月经周期和激素平衡

运动女性/健身爱好者 脂肪最低20–30% ，因为 训练消耗大，激素需求更高

男性 脂肪摄入≥ 15–20% ，睾酮合成需要脂肪 换算一下：如果你每天吃 1800 大卡，脂肪至少要吃 40–60g，大概4–6 勺植物油，或 2 个全蛋➕一把坚果➕一块三文鱼

傅首尔晒白露食谱】