好梦安睡局叨医生聊睡眠

叨叨医生聊睡眠（三）

在家如何自测自己睡得好不好？

自测“睡得好不好”，不能只看睡了几个小时，而应综合睡眠时长、入睡难易、夜间是否反复醒来、是否早醒、白天是否困倦、日间功能是否受影响这几个维度来判断。

一看入睡速度

关灯躺下后，如果你能在10~20分钟内自然入睡，说明睡眠驱动力正常。若经常辗转反侧超过30分钟仍睡不着，可能存在入睡困难，需留意压力、环境或不良睡前习惯。

二看夜间觉醒

整夜睡眠中偶尔醒来是正常的，关键在于醒来的次数和再入睡时间。一夜醒来≥2次，且每次清醒超过20分钟才能重新睡着，提示睡眠连续性差，碎片化睡眠会严重削减恢复效果。

三看晨起感受

好的睡眠让你早晨神清气爽、头脑清醒，身体轻松。如果闹钟响了仍然困倦、头重脚轻，仿佛“没睡够”，即使睡够时长，也提示深度睡眠可能不足，睡眠质量欠佳。

四看白天功能

睡得好的人白天精力充沛，注意力集中，情绪稳定。如果你在安静坐着开会、读书或乘车时经常打瞌睡，靠咖啡提神，或者变得易怒、记忆力下降，都暗示夜晚睡眠并未有效修复大脑。

五看时长与规律

成人一般需7~9小时睡眠，关键是作息是否规律，每天入睡与起床时间基本固定。即使在周末也不过度补觉，作息混乱，睡满8小时仍会疲惫。

如果你是个特别较真的人，可以尝试写睡眠日记：

记录内容：上床时间、开始尝试入睡时间、入睡所需时间、夜间醒来次数及每次醒来时长、最后一次醒来时间、起床时间、睡眠质量评分、白天小睡、咖啡因/酒精/药物使用、影响睡眠的因素

记录周期：至少连续7天，最好1～2周

计算指标：总睡眠时间=卧床时间−入睡潜伏期−夜间清醒总时长；睡眠效率=总睡眠时间/卧床时间×100%。更较真的可以自测一下各类睡眠量表。比如：PSQI（匹兹堡睡眠质量指数量表），PEACE量表，ESS（Epworth嗜睡量表）等等。

目前市面上流行各类睡眠监测设备，他们靠谱吗？在我看来，有优点也有缺点。

优点：提高睡眠意识，数据记录方便，便于长期观察趋势。

缺点：算法不透明，可能高估总睡眠时间和睡眠效率，容易引发对“完美睡眠”的过度焦虑，甚至晚上还会专门起来看一下自己的数据，缺少松弛感。

没事都给自己测一下吧。