研究：少量高强度运动或显著降低多种慢性病风险，“运动强度”成关键因素海外新鲜事

“多动一点，少坐一点”长期以来被视为改善健康的基本建议，而最新研究显示，这一理念正在被进一步细化：在同等运动量下，运动强度可能比单纯“运动多久”更重要。

欧洲心脏杂志近期刊登的一项研究指出，即使只是少量高强度身体活动，也可能与多种慢性疾病风险下降相关。

据勒安娜·温介绍，该研究分析了英国生物样本库的两组数据：一组约9.6万人佩戴运动监测设备，另一组超过37万人进行自我报告，平均随访约9年，重点观察心血管疾病、2型糖尿病、慢性肾病、失智症等多种疾病及全因死亡率。

高强度运动占比越高，风险下降越明显

研究发现，在总运动量中，只要约有4%以上属于高强度活动，与完全没有高强度运动的人相比，多种疾病风险显著下降。

具体数据如下：

失智症风险下降63%

2型糖尿病下降60%

脂肪肝下降48%

慢性呼吸系统疾病下降44%

慢性肾病下降41%

免疫相关炎症性疾病下降39%

重大心血管事件下降31%

心房颤动下降29%

全因死亡风险下降46%

哪些算高强度运动？

温表示，高强度运动通常指明显提高心率和呼吸频率的活动，可通过“说话测试”判断：

如果运动时还能轻松说完整句子，通常属于中低强度；如果只能断断续续说几个字，则多为高强度。

跑步、骑行、游泳、快速爬楼梯等都可能属于高强度运动，但仍需结合个人体能状况判断。

此外，高强度活动不局限于正式锻炼，在日常生活中也可能出现，例如快跑赶车、提重物上楼等，只要足够“喘”，就可能达到高强度水平。

为什么高强度更“有效”？

研究指出，高强度活动在短时间内对身体形成更大刺激，有助于提升心肺功能、增强胰岛素敏感性、改善代谢健康，部分研究还显示可能对认知功能有积极影响。

不过，不同疾病与运动的关系并不完全一致：部分疾病更依赖强度，另一些则同时受运动总量与强度影响，但整体来看，强度对多系统健康都有重要作用。

不需要“练很狠”，几分钟也有用

研究强调，高强度运动的门槛并不高，不需要长时间训练，每天几分钟就可能产生效果，也可以拆分融入日常生活，例如：

改走楼梯

加快步行速度

增加步行距离

在有氧运动中加入短时间冲刺式间歇

因人而异更重要

研究也提醒，高强度活动需结合个人状况调整：对久坐或不常运动的人来说，稍微加快步行或反复起立也可能构成高强度刺激；行动不便者则可通过坐姿运动获得一定有氧效果。

有慢性疾病或基础健康问题者，在开始新的运动计划前应咨询医生，必要时在专业人士指导下进行。

结论：不仅要“动起来”，更要“动得有强度”

专家指出，改善健康不仅取决于运动总量，“用力程度”同样关键。即便只是增加少量高强度活动，也可能对多种慢性疾病带来显著益处。核心在于选择可持续、适合自身的方式，并在安全前提下逐步提高运动强度，形成长期习惯。

图：欧洲心脏杂志刊登研究指出，少量高强度活动与降低多种慢性疾病风险有关；只要总活动中约4%以上属于高强度，风险即显著下降。路透/ Alamy 下厨房潮汕古法三宝（