• 推荐：纯燕麦片、钢切燕麦
• 优点：β-葡聚糖丰富，升糖很慢，稳餐后血糖。
• 吃法：煮粥、泡牛奶，别买速溶甜燕麦。
2. 荞麦
• 推荐：苦荞、甜荞
• 优点：膳食纤维高，对控糖很友好。
• 吃法：荞麦面、荞麦饭、荞麦馒头。
3. 黑米
• 优点：花青素多，GI比白米低很多。
• 吃法：和大米1:1煮饭。
4. 糙米
• 优点：保留胚芽，纤维高、消化慢。
• 吃法：糙米+白米混合煮，口感更好。
5. 藜麦
• 优点：低GI、高蛋白，主食里营养很顶。
• 吃法：蒸饭、沙拉、煮粥。
6. 玉米
• 推荐：老玉米/甜玉米少量
• 优点：天然粗粮，饱腹感强。
• 注意：糯玉米升糖快，少吃。
7. 山药
• 优点：淀粉温和，富含黏液蛋白。
• 吃法：蒸、煮，替代部分主食。
8. 芋头
• 优点：纤维高、口感绵密，GI比米饭低。
• 吃法：蒸芋头，吃了它就少吃米饭。
糖友吃主食3个关键
1. 粗细搭配：粗粮占一半以上
2. 先吃菜→再吃肉→最后吃主食
3. 控制分量：每餐一个拳头左右为宜
